Az élelmi rost megnevezés a növények ehető részét takarja, amely nem tud megemésztődni, illetve felszívódni a vékonybélben, így érintetlenül halad tovább a vastagbélbe. Ide tartoznak a poliszacharidok, oligoszacharidok , lignin, valamint a növényekhez kapcsolódó anyagok (mint a vaxok, szuberin). Az élelmi rost fogalom a keményítőknek egy emészthetetlen keményítő néven ismert fajtáját is magában foglalja (ezek a hüvelyesekben, őrölt magokban és gabonákban, valamint gabonapehelyben találhatóak), mivel ellenáll a vékonybél emésztőfolyamatának és változatlanul jut a vastagbélbe.
Forrás:
Gyümölcsök: körte, eper, szeder, málna, ribizli, narancs, szárított gyümölcsök
Zöldségek: kelbimbó, articsóka, vöröshagyma, fokhagyma, kukorica, borsó, zöldbab, brokkoli
Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, babfélék
Teljes gabonák: korpafélék (zab, búza), pelyhekfélék (zab, korpa, lenmag, szója, szezám), tönkölyliszt, durumliszt, zabliszt, búzacsíra, szójaliszt
Az élelmi rostok fajtái
A különböző élelmi rostok közül négy típus különböztethető meg. Megkülönböztetünk növényi és állati eredetű, vízben oldható és oldhatatlan rostokat. A vízben oldódó rostok (sárgarépa, alma, banán, burgonya zabfélék, citrusfélék, árpa és babfélék) jól csökkentik a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
A vízben nem oldhatók alkalmasak a székrekedéses panaszok javítására, növelve a széklet mennyiségét, és csökkentve az étel bélben való tartózkodásának idejét. Ilyen rostok a teljes kiőrlésű gabonalisztekből készült pékárukban, diófélékben és egyes zöldségekben fordulnak elő
Mennyit?
Egy felnőtt napi rost szükséglete: 35-40 g.
Hatása:
Az élelmi rostok, különösképp az oldhatatlanrostok, segítenek a székrekedés megelőzésében, emelve a széklet tömegét s csökkentve tranzitidejét a bélben. Így gyorsítják az anyagcserét, fokozzák az emésztést. Ez a hatás azonban akkor érvényesül, ha a rostbevitellel párhuzamosan a víz bevitele is nő. A megevett rostok folyadék hatására megduzzadnak, és letisztítják a bélfalra tapadt salakanyagokat és a bélsár nagy részét.
Mivel lassítják a szénhidrátok felszívódását a vékonybélben, ezért kiegyensúlyozottabb lesz a vércukorszint.
Az oldható rostok megkötik az epével (epesavak formájában) ürített koleszterin egy részét, amely így nem szívódik fel újra, ilyen módon csökkentik a vér koleszterinszintjét.
A rövid szénláncú zsírsavak, melyek a rostok fermentációja során keletkeznek, a bélsejtek fontos energiaforrásaiként szolgálnak, valamint megakadályozhatják a bél tumorsejtjeinek növekedését, osztódását.
Epidemiológiai vizsgálatok eredményei az élelmi rostoknak egy újabb, a szívkoszorúér megbetegedések (CHD) megelőzésében játszott szerepét is azonosították, mely a vér lipidösszetételének javításán alapszik.
Mivel a rost a diétában biztosítja a térfogatnövelést, kalória hozzáadás nélkül vezet telítő hatáshoz segítve a súlykontrollt.
Fontos
Nagyon túlzásba sem szabad vinni a rostbevitelt, mert túlzott mértékben fogyasztva, főleg, ha kevés folyadékot fogyasztunk mellette, szorulást okozhat, valamint felfúvódást, görcsöket. Illetve csökkentheti a kalcium és a vas felszívódását a szervezetben, ezért ajánlatos lehet ezeket az ásványi anyagokat pótolni valamilyen formában.
